ไขมันทรานส์ คืออะไร
รู้จักไขมันทรานส์ ตัวการร้ายทำลายสุขภาพ
ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น หนึ่งในสารอาหารที่ถูกพูดถึงบ่อยครั้งคือ “ไขมันทรานส์” ซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็น “ตัวร้าย” ในวงการอาหารและโภชนาการ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าไขมันทรานส์คืออะไร มาจากไหน และส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง บทความนี้ Miss Mamon ร้านมาม่อนเค้กสูตรต้นตำรับและเบเกอรี่โฮมเมด จะพาคุณไปทำความรู้จักกับไขมันทรานส์อย่างละเอียด พร้อมแนะนำวิธีหลีกเลี่ยงและลดการบริโภคไขมันชนิดนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวเอง ตามไปดูกันเลย!
ไขมันทรานส์คืออะไร
ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นประเภทหนึ่งของไขมันที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของน้ำมันพืช โดยการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial Hydrogenation) เพื่อให้น้ำมันมีความคงตัวมากขึ้น มีลักษณะกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง และมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้น
ในทางเคมี ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะในโครงสร้างโมเลกุล โดยอะตอมไฮโดรเจนที่อยู่รอบพันธะคู่นี้จะอยู่คนละด้านของโมเลกุล (Trans Configuration) ซึ่งต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวทั่วไปที่อะตอมไฮโดรเจนจะอยู่ด้านเดียวกัน (Cis Configuration)
แหล่งที่มาของไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์สามารถพบได้จาก 2 แหล่งหลัก ได้แก่
- แหล่งธรรมชาติ : พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว แกะ และผลิตภัณฑ์นม โดยเกิดจากกระบวนการหมักในกระเพาะของสัตว์เหล่านี้
- แหล่งที่มนุษย์สร้างขึ้น : เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในอุตสาหกรรมอาหาร เพื่อเพิ่มความคงตัวและยืดอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ ซึ่งเป็นแหล่งหลักของไขมันทรานส์ที่เราบริโภคในชีวิตประจำวัน
ไขมันทรานส์ที่มนุษย์สร้างขึ้นนี้ถือเป็นอันตรายมากกว่าไขมันทรานส์จากธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณมากกว่าและมีผลเสียต่อสุขภาพที่ชัดเจนกว่า
ไขมันทรานส์อันตรายอย่างไร
การบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณมากและต่อเนื่องสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายประการ ดังนี้
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือด
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ส่งผลต่อการอักเสบในร่างกาย
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกิน
- อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด
- ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท
สามารถรับประทานไขมันทรานส์ได้ปริมาณเท่าไหร่
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า การบริโภคไขมันทรานส์ไม่ควรเกิน 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 2-2.2 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่บริโภคอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ไขมันทรานส์พบได้ที่ไหนบ้าง
ไขมันทรานส์มักพบในอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารที่ใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ยกตัวอย่างเช่น
- มาการีนและเนยขาว (Shortening)
- ขนมอบต่างๆ เช่น คุกกี้ เค้ก โดนัท พาย
- อาหารทอดในน้ำมันดิบ เช่น มันฝรั่งทอด ไก่ทอด
- อาหารจานด่วน เช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์
- ขนมขบเคี้ยว เช่น ป๊อปคอร์น ขนมกรุบกรอบ
- ครีมเทียมสำหรับใส่กาแฟ
- อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป
- ซอสและน้ำสลัดบางชนิด
วิธีกำจัดไขมันทรานส์ เพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย
การลดการบริโภคไขมันทรานส์และเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี โดยวิธีกำจัดไขมันทรานส์ง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง มีดังนี้
1. เลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง
การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดการบริโภคไขมันชนิดนี้ ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially hydrogenated oils : PHO)
นอกจากนี้ควรลดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน ซึ่งมักมีไขมันทรานส์สูง แทนที่ด้วยการทำอาหารเองที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบสดและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
2. กินไขมันดีให้มากขึ้น
การเพิ่มการบริโภคไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยทดแทนไขมันทรานส์ในอาหารของคุณได้ แหล่งของไขมันดีที่ควรเพิ่มในอาหาร ได้แก่
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันถั่วลิสง
- ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ
- อโวคาโด
- ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
ไขมันเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยทดแทนไขมันทรานส์ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพโดยรวม แต่ยังช่วยในการจัดการระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าทำติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง รับรองจะช่วยให้หุ่นเฟิร์มกระชับและลดระดับไขมันในร่างกายได้แน่นอน!
4. เน้นบริโภคผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น
การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดการบริโภคไขมันทรานส์และเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ให้แก่ร่างกาย ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อต้านผลเสียจากไขมันทรานส์และสารพิษอื่นๆ ในร่างกายได้ โดยแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้หลากสี อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน โดยเน้นผักใบเขียว ผักและผลไม้ที่มีสีสดใส เช่น มะเขือเทศ แครอท ส้ม บลูเบอร์รี่ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ
สรุปบทความ
ไขมันทรานส์เป็นสารอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก โดยเฉพาะต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การตระหนักรู้ถึงแหล่งที่มาและอันตรายของไขมันทรานส์เป็นก้าวแรกที่สำคัญในการปกป้องสุขภาพของเรา การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เพิ่มการบริโภคไขมันดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ล้วนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดผลกระทบจากไขมันทรานส์
แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่าอย่างยิ่งต่อสุขภาพในระยะยาว การเริ่มต้นด้วยการอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด เลือกซื้ออาหารอย่างชาญฉลาด และค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนนิสัยการกินทีละน้อย จะช่วยให้เราสามารถลดการบริโภคไขมันทรานส์และมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน
Post Comment