รู้จักไขมันทรานส์ ตัวการร้ายทำลายสุขภาพ

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น หนึ่งในสารอาหารที่ถูกพูดถึงบ่อยครั้งคือ “ไขมันทรานส์” ซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็น “ตัวร้าย” ในวงการอาหารและโภชนาการ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าไขมันทรานส์คืออะไร มาจากไหน และส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง บทความนี้ Miss Mamon ร้านมาม่อนเค้กสูตรต้นตำรับและเบเกอรี่โฮมเมด จะพาคุณไปทำความรู้จักกับไขมันทรานส์อย่างละเอียด พร้อมแนะนำวิธีหลีกเลี่ยงและลดการบริโภคไขมันชนิดนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวเอง ตามไปดูกันเลย!

ไขมันทรานส์คืออะไร

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นประเภทหนึ่งของไขมันที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของน้ำมันพืช โดยการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial Hydrogenation) เพื่อให้น้ำมันมีความคงตัวมากขึ้น มีลักษณะกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง และมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้น

ในทางเคมี ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะในโครงสร้างโมเลกุล โดยอะตอมไฮโดรเจนที่อยู่รอบพันธะคู่นี้จะอยู่คนละด้านของโมเลกุล (Trans Configuration) ซึ่งต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวทั่วไปที่อะตอมไฮโดรเจนจะอยู่ด้านเดียวกัน (Cis Configuration)

แหล่งที่มาของไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์สามารถพบได้จาก 2 แหล่งหลัก ได้แก่

• แหล่งธรรมชาติ : พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว แกะ และผลิตภัณฑ์นม โดยเกิดจากกระบวนการหมักในกระเพาะของสัตว์เหล่านี้
• แหล่งที่มนุษย์สร้างขึ้น : เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในอุตสาหกรรมอาหาร เพื่อเพิ่มความคงตัวและยืดอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ ซึ่งเป็นแหล่งหลักของไขมันทรานส์ที่เราบริโภคในชีวิตประจำวัน

ไขมันทรานส์ที่มนุษย์สร้างขึ้นนี้ถือเป็นอันตรายมากกว่าไขมันทรานส์จากธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณมากกว่าและมีผลเสียต่อสุขภาพที่ชัดเจนกว่า

ไขมันทรานส์อันตรายอย่างไร

การบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณมากและต่อเนื่องสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายประการ ดังนี้

• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือด
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ส่งผลต่อการอักเสบในร่างกาย
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกิน
• อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด
• ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท

สามารถรับประทานไขมันทรานส์ได้ปริมาณเท่าไหร่

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า การบริโภคไขมันทรานส์ไม่ควรเกิน 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 2-2.2 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่บริโภคอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ไขมันทรานส์พบได้ที่ไหนบ้าง

ไขมันทรานส์มักพบในอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารที่ใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ยกตัวอย่างเช่น

• มาการีนและเนยขาว (Shortening)
• ขนมอบต่างๆ เช่น คุกกี้ เค้ก โดนัท พาย
• อาหารทอดในน้ำมันดิบ เช่น มันฝรั่งทอด ไก่ทอด
• อาหารจานด่วน เช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์
• ขนมขบเคี้ยว เช่น ป๊อปคอร์น ขนมกรุบกรอบ
• ครีมเทียมสำหรับใส่กาแฟ
• อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป
• ซอสและน้ำสลัดบางชนิด

วิธีกำจัดไขมันทรานส์ เพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย

การลดการบริโภคไขมันทรานส์และเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี โดยวิธีกำจัดไขมันทรานส์ง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง มีดังนี้

1. เลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดการบริโภคไขมันชนิดนี้ ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially hydrogenated oils : PHO)

นอกจากนี้ควรลดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน ซึ่งมักมีไขมันทรานส์สูง แทนที่ด้วยการทำอาหารเองที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบสดและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

2. กินไขมันดีให้มากขึ้น

การเพิ่มการบริโภคไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยทดแทนไขมันทรานส์ในอาหารของคุณได้ แหล่งของไขมันดีที่ควรเพิ่มในอาหาร ได้แก่

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันถั่วลิสง
• ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ
• อโวคาโด
• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน

ไขมันเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยทดแทนไขมันทรานส์ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพโดยรวม แต่ยังช่วยในการจัดการระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าทำติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง รับรองจะช่วยให้หุ่นเฟิร์มกระชับและลดระดับไขมันในร่างกายได้แน่นอน!

4. เน้นบริโภคผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น

การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดการบริโภคไขมันทรานส์และเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ให้แก่ร่างกาย ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อต้านผลเสียจากไขมันทรานส์และสารพิษอื่นๆ ในร่างกายได้ โดยแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้หลากสี อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน โดยเน้นผักใบเขียว ผักและผลไม้ที่มีสีสดใส เช่น มะเขือเทศ แครอท ส้ม บลูเบอร์รี่ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ

สรุปบทความ

ไขมันทรานส์เป็นสารอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก โดยเฉพาะต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การตระหนักรู้ถึงแหล่งที่มาและอันตรายของไขมันทรานส์เป็นก้าวแรกที่สำคัญในการปกป้องสุขภาพของเรา การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เพิ่มการบริโภคไขมันดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ล้วนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดผลกระทบจากไขมันทรานส์

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่าอย่างยิ่งต่อสุขภาพในระยะยาว การเริ่มต้นด้วยการอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด เลือกซื้ออาหารอย่างชาญฉลาด และค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนนิสัยการกินทีละน้อย จะช่วยให้เราสามารถลดการบริโภคไขมันทรานส์และมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน